Come si è visto nel precedente articolo ognuno di noi per temperamento e per caratteristiche personali può avere una predisposizione a rimanere “vittima” dello stress. Questo non significa che si è passivi di fronte ad esso, piuttosto che bisogna essere consapevoli non solo delle proprie modalità ma anche del proprio stile di vita perché spesso diventano le prime cause di stress. Riconoscere ciò rappresenta il primo passo per risolvere situazioni stressanti.

 Caratteristiche personali e autoafferazioni positive

Per fronteggiare lo stress entrano in gioco lo stile cognitivo (cioè se si ha la tendenza ad un pensiero negativo o positivo per esempio) e le autoaffermazioni della persona.

Se si ha un tipo di pensiero di questo tipo ci si imbatte più facilmente nel senso di impotenza nel risolvere le situazioni problematiche. Per cui si dovrebbe cercare di combattere il pensiero negativo e imparare a seguire una scaletta esemplificativa di autoaffermazioni positive che possono aiutare a gestire lo stimolo stressante:

1. Qual è il problema? Che cosa posso fare?
2. Posso elaborare un piano per fronteggiarlo
3. Potrebbe essere una situazione difficile e posso provare a gestire la situazione
4. Devo guardare ai problemi con obiettività e non farne una questione personale
5. Devo smetterla di preoccuparmi perché “pre - occuparsi” non è di alcun aiuto
6. Cosa posso fare per occuparmi del problema?
7. i sento teso e irritato, ed è naturale
8. Non devo pensare allo stress ma a fare ciò che posso
9. Posso rilassarmi se identifico i passi da fare
10. Ho le capacità per gestire la situazione al meglio.

Stile di vita

Diventa sempre più importante “educare” la gente ad una qualità di vita che permetta alle persone di non essere troppo stressate, troppo esaurite o troppo depresse per curarsi di se stesse o degli altri; per far questo bisogna puntare sulla riorganizzazione del proprio stile di vita seguendo delle “regole” che garantiscano la “salute”, e che permettano di migliorare la qualità della vita e di raggiungere il benessere.

Studi condotti in vari paesi hanno portato ad identificare una serie di elementi che rappresentano gli indicatori soggettivi e oggettivi della qualità della vita. Questi indicatori sono: soddisfazione riguardo la salute, soddisfazione riguardo il tempo libero, soddisfazione riguardo le relazioni sociali, soddisfazione riguardo le finanze rispetto a criteri soggettivi. Ciò significa che le persone soddisfatte del lavoro e della situazione economica, del proprio stato di salute fisico, di come trascorrono il tempo libero e della qualità del rapporto con gli altri hanno la garanzia di una vita di qualità.

Nella tabella sono elencate le 7 “regole d’oro” che aiutano ad affrontare gli stressor facendo da barriera agli effetti negativi dello stress. Tra l’altro studi fatti negli U.S.A. hanno dimostrato minore mortalità nelle persone che praticavano queste abitudini.

Altre buone abitudini che i ricercatori hanno evidenziato come importanti per garantire un buono stato di salute sono: trovare un equilibrio tra lavoro e relax, sottoporsi a controlli clinici periodici, allacciare le cinture di sicurezza, evitare rischi ambientali (ad esempio zone inquinate, esposizione a sostanze nocive per esempio sul posto di lavoro, ecc…)

Solo la conoscenza di ciò che può nuocere o giovare alla salute non produce purtroppo automaticamente modificazioni nello stile di vita. Non sempre è facile mettere in pratica i buoni propositi o comunque è difficile abbandonare vecchie abitudini di vita. Ed infatti molti dei disturbi, soprattutto psicosomatici, sono da imputarsi per esempio ad alti livelli di stress, a sedentarietà, a scorrette abitudini alimentari.

Fronteggiare lo stress attraverso tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono degli ottimi e semplici modi per rilasciare le tensioni quotidiane e recuperare energie positive. Ci sono alcune persone che per l’“abitudine” ad essere in tensione,  diventano incapaci di distendersi e rilassarsi. Addirittura nel momento in cui iniziano a sentire la sensazione del rilassamento e di distensione entrano in agitazione e non riescono ad apprezzarlo. Per queste persone si consiglia di praticare tecniche di rilassamento come il Training Autogeno o lo Yoga sotto la guida di operatori opportunamente formati.

Rilassamento mentale

1. Sedetevi o sdraiatevi in una posizione confortevole.
2. Chiudete gli occhi: pensate ad un luogo in cui siete stati e che per voi rappresenta il posto ideale per rilassarvi mentalmente e fisicamente.
   (Deve essere un luogo tranquillo: una spiaggia, una vallata di montagna o magari il vostro giardino, la vostra stanza. Se non riuscite a ricordare un luogo veramente rilassante, immaginatene uno.)
3. Ora immaginate di trovarvi realmente nel luogo che avete immaginato. Immaginate di vederne i colori, udirne i suoni, percepirne i profumi.
   Rilassatevi
4. Lasciatevi invadere dalla pace e dalla calma del luogo; immaginate il vostro corpo e la vostra mente rinnovate e rinfrescate.
5. Dopo 5 – 10 minuti aprite lentamente gli occhi e stiratevi. Ripetete a mente che in qualsiasi momento in cui vogliate potrete tornare  istantaneamente nel “vostro” luogo rilassante e sentirvi pervadere ancora una volta dalla pace e dalla calma.

Respirazione rilassante (per ottenere una calma immediata)

• Inviare il respiro verso l’addome senza sollevare il torace
• Respirare solo con il naso
• Tenere la schiena dritta ma non rigida
• Accertarsi che nessuna parte del corpo sia tesa:
  • inspirazione: 3-4 secondi
  • espirazione: 4-5 secondi
  • pausa: 3-4 secondi
• Pensare: “Sono calmo”

Arrivare gradualmente a 5-6 respiri al minuto.

Fare l’esercizio per 5 minuti portandolo gradualmente a una durata di 10 minuti.

Un salvagente per le emergenza

Di seguito sono elencate una serie di “tecniche” che possono funzionare in modo diverso se ci si trova in condizioni di stress o estrema ansia, rabbia. Alcune di queste attività sembreranno banali, in realtà moltissime persone trovano tantissime difficoltà a praticarle per mancanza di tempo, pigrizia o perché le ritengono “inutili”. In realtà poter dedicare delle ore quotidianamente a queste pratiche garantisce un buon antidoto per lo stress. È necessario conoscersi ed individuare quelle che meglio si adattano a se stessi.

1. Praticate una tecnica di rilassamento
2. Cercate il sostegno di persone fidate e che stimate
3. Ripensate a successi personali, a situazioni positive in cui vi siete sentiti soddisfatti e realizzati. Ricreate mentalmente ciascuna situazione, gustando lentamente le sensazioni piacevoli provate
4. Dedicatevi ad attività piacevoli e fatevi delle “coccole” ad esempio: fate un bagno caldo con sali o essenze profumate per circa trenta minuti e poi distendetevi sul letto per altri trenta minuti (è un potente rimedio antistress); ascoltate della musica per un’ora, magari comodamente distesi sul divano
5. Fate esercizio fisico, uno sport o una passeggiata di almeno una mezz’ora con un buon passo quotidianamente (camminare è molto utile anche per favorire il sonno)
6. Imparate a gestire il tempo, iniziando a ridurre il numero di attività che si pretende di portare avanti durante la giornata, ad eliminare o posticipare le cose da fare che non sono effettivamente importanti, ad inserire tra i doveri del tempo da dedicare ai piaceri
7. Dedicate un po’ di tempo a voi stessi, magari lontani dal lavoro, dalla famiglia, dal partner
8. Uscite con persone amiche. Quando si è stressati spesso si tende a dimenticarsi degli amici, mentre può aiutare a distrarsi dalle tensioni e a scaricarle attraverso chiacchiere e risate.

Il Training Autogeno

L’apertura fa porre attenzione sul proprio corpo che si distende, si rilassa e si abbandona. Si mira ad esperire la sensazione di calma.

Si distendono e si rilassano i muscoli dei piedi, dei polpacci, delle cosce, del bacino, dell’addome, della schiena, del petto, delle braccia, del collo, tutti i muscoli del volto.

Il training è un allenamento progressivo che prosegue per esercizi che riguardano la pesantezza del corpo, la sensazione di calore, l’attenzione al battito cardiaco, al ritmo del respiro, al plesso solare, alla sensazione di freschezza della fronte. Un buon allenamento richiede anche mesi, dopo di che con una formula breve si ottiene il massimo rilassamento in brevissimo tempo. La formula finale che corrisponde all’esercizio globale è riportata qui di seguito.

Esercizio globale:

• Le braccia e le gambe sono pesanti;
• le braccia e le gambe sono calde;
• il cuore batte calmo e regolare;
• il respiro è calmo;
• il plesso solare è caldo;
• la fronte è fresca.

Il training autogeno va seguito con regolarità: nella fasi iniziali è consigliabile esercitarsi anche tre volte al giorno se possibile.